می دانیم که بعضی از موادغذایی برای سلامتی ما خیلی خوب است، اما اگر ندانیم با آنها چطور غذا درست کنیم، چه؟ یا حتی بدتر از این، اگر از مزه آنها خوشمان نیاید چه؟ کلاه و پیشبند آشپزیتان را ببندید و چاقو چنگال هایتان را هم آماده کنید. وقتی یکبار این روش های آشپزی را برای خوشمزه کردن موادغذایی مفید امتحان کنید دیگر راه برگشت ندارید.

سبزیجات با برگ های سبز تیره

کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناچ و سایر سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند حاوی مواد گیاشیمی مهمی هستند که طبق گفته های دکتر الیزابت جانسون، متخصص آزمایشگاه تغذیه معدی-روده ای در تافتز (Tufts) می تواند از کوری ناشی از بالا رفتن سن جلوگیری کند. این نوع سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین A و C، فیبر، فولات و منیزیم هم می باشند.

نکات آشپزی زیر را برای پخت این نوع سبزیجات امتحان کنید:

• برای شیرین کردن مزه از کلم بروکسل های کوچک و روشن تر استفاده کنید. کمی هم ساقه کرفس به غذا اضافه کنید تا بوی کلم گرفته شود.
• برای بهتر کردن مزه کلم بروکسل یا کلم پیچ می توانید کمی چاشنی لیمو-فلفل یا پنیر پارمسان رنده شده به آن اضافه کنید.
• ساقه های سفت کلم پیچ را جدا کنید و فقط برگ های نرم آنرا بخورید. خیلی راحت می توانید کلم پیچ را همراه با سایر سبزیجات در سالاد استفاده کنید یا کمی کلم پیچ خردشده به سوپ مورد علاقه تان اضافه کنید.
• سبزیجات نرمی مثل برگ چغندر یا اسفناچ وقتی پژمرده تر باشند، خوشمزه تر می شوند. آنها را با آب سرد خوب بشویید، بعد همه را در یک قابلمه بزرگ ریخته و 3 تا 5 دقیقه با حرارت متوسط بجوشانید. بعد آب آن را کامل گرفته و خرد کنید. سپس به همراه سیر خردشده، پنیر پارمسان، زنجبیل تازه یا پیاز خرد شده سرخ کنید.
• سبزیجات تلخ تر مثل کلم پیچ یا سبزیجات خردل مزه قوی تری دارند. پس به جای دور ریختن این نوع سبزیجات، آنها را 8 تا 12 دقیقه بپزید تا مزه دلپذیرتری پیدا کنند. برای آنها می توانید از چاشنی ابلیمو، سیر، فلفل قرمز، یا سس گوجه فرنگی و سرکه استفاده کنید.
• سبزیجات تازه را جایگزین سبزیجات خردشده فریزری کنید و آنها را به سوپ و سالاد اضافه کنید.

سویا

به نظر می رسد که این روزها همه جای دنیا تبلیغات در جهت فواید غذایی سویا شایع است. انجمن قلب در امریکا، اخیراً به مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز توصیه کرده است و عقیده دارد برای کاهش خطر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، این ماده غذایی را باید بخشی از رژیم غذایی خود درآورید. نکات زیر را برای استفاده از این ماده غذایی مفید در غذاهای هر روزتان به کار گیرید.

• در همبرگر، کوفته، سس اسپاگتی و ماکارونی یا لازانیا، نیمی از گوشت مصرفیتان را با پروتئین سویا جایگزین کنید. ابتدا پروتئین سویا را با مایعی تشکیل شده از سوس گوجه فرنگی و شیر مخلوط کنید که مزه بهتری پیدا کند و بعد آنرا با مابقی گوشتتان مخلوط کنید. مطمئن باشید هیچکس تفاوت آن را نخواهد فهمید.
• به جای شیرهای معمولی، یکبار هم شیر سویا را امتحان کنید. میوه یا آبمیوه مورد علاقه خود را به همراه کمی عسل یا شیره افرا برای شیرین تر کردن آن به شیرسویا اضافه کنید و خواهید دید که در کمتر از یک دقیقه نوشیدنی فوق العاده خوشمزه و سالم خواهید داشت.
• برای تنقلات از آجیل سویا مه شبیه به بادام زمینی است استفاده کنید. می توانید این آجیل را به میکس آجیل خود، سیریال صبحانه تان یا حتی چوب شور یا شکلات خود اضافه کنید.

حبوبات

حبوبات که شامل عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی می شود، منبع بسیار عالی از فیبر هستند و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی کمک کند. اگر خوراک لوبیا چندان راضیتان نمی کند، از ایده های زیر استفاده کنید:

• برای بالا بردن سرعت و تسهیل استفاده می توانید از کنسرو این حبوبات استفاده کنید. فقط کایف است آن را زیر آب سرد بگیرید و قبل از اضافه کردن به غذا آن را آبگیری کنید.
• آش و سوپ هایی انتخاب کنید که حاوی حبوبات باشد. سوپ عدس، آش رشته یا سوپ لوبیا و ماکارونی انتخاب های بسیار خوبی هستند.
• لوبیا پخته را با کمی سس تورتیلا، مرغ، سبزیجات، سالسا و پنیر مخلوط کنید و غذایی فوق العاده خوشمزه خواهید داشت. برای خوشمزه تر کردن لوبیا چشم بلبلی هم می توانید موقع استفاده کمی سس سالسا تند به آن اضافه کنید.

به غذاهایی که معمولاً می خورید، حبوبات اضافه کنید. عدس پلو، اضافه کردن نخود به سالاد و لوبیا قرمز به سس ماکارونی انتخاب های بسیار خوبی است.