آشنایی با PMS و راه های مقابله با آن
سندرم پیش از قاعدگی (premenstrual syndrome) که به اختصار PMS نامیده می شود، عود دوره یی ترکیبی از تغییرات آزاردهنده فیزیکی، روانی یا رفتاری در ? تا ?? روز پیش از شروع خونریزی قاعدگی است که در برخی از زنان مشاهده می شود و با فعالیت های اجتماعی و روابط خانوادگی تداخلاتی ایجاد می کند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز    ،  تقریباً یک در صد زنان در سنین باروری با چنان شدتی مبتلابه PMS می شوند که باعث تهدید روابط شغلی بین فردی بیمار می شود. این علائم عبارتند از درد (انقباض و درد شکم، درد کمر، سردرد و خستگی)، آکنه، احتباس آب (تورم صورت و دست ها، تورم و دردناک شدن سینه) ، ولع نسبت به غذا به خصوص شکلات و سایر شیرینی ها، تشنگی شدید، اسهال، تغییرات روحیه (عصبانیت و افسردگی، احساس تنهایی، تحریک پذیری، گریه کردن)، حالت سوماتیزاسیون (احساس خفگی، درد قفسه سینه و احساس صدای زنگ در گوش ها) و واکنش های اتونومیک (عرق سرد، سرگیجه، ضعف و غش). دامنه این علائم از شکایات خفیف تا شدید تغییر می کند.

یکی از علل PMS تغییر پاسخ به دو هورمون اصلی تنظیم کننده سیکل قاعدگی یعنی استروژن و پروژسترون است، به ویژه هورمون استروژن که با اثر روی نوروترانسمیترهای مغز از جمله سروتونین باعث تغییرات روحیه می شود. اکثر داروهای ضدافسردگی از طریق افزایش سطح سروتونین مغز باعث بهبود روحیه می شوند. آواکادو، خرما، موز، آناناس و گوجه فرنگی منابع خوب سروتونین هستند.
    
ارتباط اصلی PMS و تغذیه مربوط به متابولیسم انرژی و وضعیت ویتامین ها و مواد معدنی است. به نظر می رسد دو هفته پیش از شروع قاعدگی میزان متابولیسم پایه افزایش پیدا می کند که به دنبال آن اشتها و انرژی دریافتی افزایش پیدا می کند.

بررسی های زیادی نشان داده است که زنان ده روز پیش از قاعدگی حدود سه هزار کیلوکالری در روز بیشتر از ده روز بعد از قاعدگی مصرف می کنند. در نتیجه زنانی که درصدد کنترل وزن هستند احتمالاً طی دو هفته بعد از قاعدگی راحت تر می توانند کالری دریافتی خود را محدود کنند. محدودیت کالری دریافتی طی دو هفته قبل از قاعدگی مشکل تر است زیرا آنها باید با یک پدیده هورمونی طبیعی که منجر به افزایش اشتها می شود، مقابله کنند.
    
یکی از علائم معمول PMS احتباس سدیم توام با احتباس آب است. برخی پزشکان به منظور دفع سدیم و آب اضافی داروهای مدر تجویز می کنند. باید توجه کرد که درمان با داروهای مدر (افزایش دفع ادرار) ممکن است باعث اتلاف مواد معدنی از جمله پتاسیم شود که می تواند علائم PMS را تشدید کند. پتاسیم قادر است نفخ و تورم ناشی از احتباس آب را کاهش دهد. انجیر، موز، سیب زمینی، آلو، قارچ، پیاز و گوجه فرنگی منابع خوب پتاسیم هستند.
    
تحقیقات بسیاری روی نقش ویتامین B6 در PMS انجام شده است. ارتباط PMS با کمبود ویتامین B6 ممکن است به این دلیل باشد که سطح هورمون هایی که برای عملکردشان به ویتامین B6 نیاز دارند، در زنان مبتلابه PMS نرمال نیست. در بررسی های تجربی، تعداد معدودی از افراد مبتلابه PMS به درمان با ویتامین B6 پاسخ مساعد داده اند اما بهبودهای مشاهده شده قابل توجه نبوده است.

نیازی به دریافت دوزهای بالای ویتامین B6 نیست زیرا دریافت چنین دوزهایی ممکن است مخاطراتی به همراه داشته باشد. در یک بررسی مشخص شد که دریافت مکمل ویتامین E در بهبود درد سینه ناشی از PMS موثر است. بنابراین احتمالاً کمبود ویتامین E باعث PMS نمی شود، اما می تواند علائم مرتبط با دوران قاعدگی را تشدید کند.
    

 پژوهش ها نشان داده است که مکمل هایی مثل کلسیم و منیزیم با تخفیف عوارض PMS همراه بوده است. منیزیم باعث کاهش تورم، احتباس آب و افزایش وزن و تخفیف درد سینه می شود.

کلسیم نیز باعث کاهش اختلالات روحیه ناشی از PMS، احتباس آب، میل به غذا و درد می شود. بنابراین در زنان مبتلابه PMS اولین گام برای کاهش علائم PMS اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی است. مصرف چای و قهوه با PMS ارتباط قوی دارد. به نظر می رسد علائم PMS در زنانی که چای و قهوه بیشتری می نوشند، شدیدتر باشد.

شواهد نشان می دهند که احتمالاً کافئین در این رابطه نقش دارد. در یک بررسی مشخص شده است که مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین با افزایش علائم PMS همراه بوده است. بنابراین بهتر است زنانی که مبتلابه PMS هستند، مدتی مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را محدود کنند تا مشخص شود که آیا با محدودیت کافئین علائم PMS در آنها بهبود می یابد یا خیر. 
    
واضح است که افراد مبتلابه PMS بهتر است به تمام عوامل شیوه زندگی خود توجه کنند زیرا رژیم غذایی تنها یکی از عوامل موثر بر PMS است. خواب کافی، فعالیت بدنی و کنترل استرس عوامل دیگری هستند که می توانند در این امر نقش داشته باشد. همچنین افزایش مصرف غلات سبوس دار، فرآورده های لبنی کم چرب و سبزیجات برگ سبز و میانه روی در مصرف نمک و کافئین توصیه می شود.

علائم سندرم پیش از قاعدگی چیست؟

شایعترین شکایات یا نشانه های سندرم پیش از قاعدگی موارد زیر هستند:

تغییرات خلق و اثرات روانی آن:

تحریک پذیری

دستپاچگی (نا آرامی)

فقدان کنترل

پرخاشگری

بر آشفتگی

بی خوابی

مشکل در تمرکز

سستی

افسردگی

خستگی شدید

احتباس مایعات

ورم

اضافه وزن های ماهیانه

کاهش حجم ادراد

احساس پری و درد در پستانها

مشکلات تنفسی

آلرژی ها

عفونت ها

شکایات چشمی

اختلالات بینایی

التهاب ملتحمه

علائم گوارشی

نفخ کردن

یبوست

تهوع

استفراغ

تغییر اشتها

احساس سنگینی یا فشار در لگن

کمر درد

مشکلات پوستی

جوش صورت

التهاب پوستی عصبی (التهاب پوست به همراه خارش)

تشدید سایر مشکلات پوستی

نشانه های عصبی یا عروقی

سردرد

سرگیجه

سنکوپ (غش کردن)

کرختی، خارش، سوزش یا افزایش حساسیت بازوها و پاها

کوفتگی سریع

تپش قلب

چند دستور برای رژیم غذائی :

روزانه شش وعده غذا بخورید این برنامه شامل سه وعده غذای اصلی به علاوه غذای سبک ساعت ?? صبح ، عصرانه و غذای سبک قبل از خواب می شود . اگر تا کنون برنامه غذایی شما به جز این بوده است آن را ترک کنید و فقط وعده های غذائی کوچک بخورید . پیشنهاد ما این است که خانمهایی که نمی خواهند وزن خود را کاهش دهند یا نیاز به کاهش وزن ندارند کالری مصرفی خود را به ????کالری ( رژیم سبک ) در روز کاهش دهند و خانمهایی که نیاز به کاهش وزن دارند کالری مصرفی خود را به ???? کالری ( رژیم متوسط ) در روز محدود نمایند .

سایر توصیه های غذائی :

از مصرف چربیهای اشباع نشده خودداری نمائید .

نمک – هر چه کمتر بهتر – نوشیدنیهای آماده و گازدار درصد نمک بالایی دارند .

از مصرف کافئین ، قهوه ، چای ، کولا ، شکلات خودداری نمائید . ( مصرف قهوه بدون کافئین ضرری ندارد )

مصرف سبزیجات پهن برگ ( مانند کاهو ) و نیز غلات را افزایش دهید .

مصرف گوشت قرمز را به حدود ??? گرم در روز و مجموع پروتئین مصرفی را به حدود ??? گرم برای رژیم های غذایی ???? کالری یا ??? گرم در رژیم های غذایی ????   کالری کاهش دهید برای تأمین پروتئین ، ماهی ، گوشت سفید و غلات مناسب هستند . مصرف تخم مرغ ، پنیر ، شیر ، ماست و کره باید محدود شوند .

مصرف کربوهیدراتهای مرکب نظیر غلات و سبزیجات را افزایش دهید .

تا جائیکه ممکن است مصرف قند را کاهش دهید . از مصرف آب نبات ، شکلات ، شیرینی و بستنی خودداری نمائید و در عوض از میوه های تازه بیشتر استفاده کنید .

همچنین از مصرف غذاهای زیر پرهیز نمائید :

غذاهای آماده و کنسروی ، چیپس ، چوب شور ، سوسیس ، ماهی ساردین ، حبوبات ، چغندر ،‌ ژامبون و کالباس ، شلغم ، ترشی کلم ، گوشت های دودی ، سس خردل ، سس مایونز ، سس گوجه فرنگی ، سس سویا ، ترشیجات و زیتون .

* مواد قابل مصرف :

لبنیات :‌ فقط شیر بدون چربی

تمام میوه جات و سبزیجات مفید هستند .

و می توان از آنها به عنوان وعده های سبک غذایی استفاده کرد .

گوشت سفید ، بوقلمون ، گوشت گوساله ، گوشت بره .

ماهیها : اکثر ماهیهای تازه قابل مصرف و مفید هستند .

عوامل مؤثر در کاهش عوارض این سندرم عبارت اند از:
- رژیم غذایی مناسب و کنترل شده تا حدود زیادی این علائم را کاهش می دهد، رژیمی که شامل مقدا ر بالایی از کربوهیدرات (ماند نان و غلات) و کم چربی باشد، مفیدتر است.

- ویتامین B6 (پیریدوکسین) در رژیم غذایی یا به صورت مکمل (در قرص یا آمپول) تا حدود زیادی می تواند افسردگی ناشی از PMS را بهبود بخشد.غذاهای غنی از ویتامن B6 عبارت اند از : ماهی ، حبوبات و سبزیجاتی که رنگ سبز دارند.

- با کاهش مصرف نمک در طی این چند روز می توان از افزایش وزن و ادم دست و پاها جلوگیری کرد.

- از جمله عواملی که باعث کاهش عوارض سندرم می شود، ویتامین E است که جوانه ی گندم منبع خوبی از این ویتامین است. کمبود ویتامین E سبب حساسیت سینه ها می شود که با مصرف مواد غنی از ویتامین E، این عارضه کاهش می یابد.

- مصرف کلسیم و مواد معدنی باعث کاهش دردهای کرامپی، چه در قبل از قاعدگی و چه در دوران قاعدگی می شود که این مواد را می توان از طریق مصرف شیر و لبنیات که غنی از کلسیم هستند ، تأمین کرد.

- تمرینات ورزشی مانند پیاده روی منظم و ورزش های شکم و لگن، اثرات سودمندی در کاهش علائم PMS دارند.

- مصرف کافئین و قهوه سبب افزایش علائم PMS می شوند. پس کاهش مصرف این مواد، در کاهش عوارض این سندرم مؤثر است. هم چنین بهتر است با کم کردن مصرف قندهای ساده به کم کردن علائم PMS کمک کنیم.
طی دوران قاعدگی حجم هر وعده ی غذایی را کاهش داده و در مقابل تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.

مراقبت های شخصی
الف : تغذیه ی مناسب

توجه به رژیم غذایی در طی دوره ی قاعدگی می تواند در کاهش بروز این علائم مؤثر باشد. طی دوران قاعدگی حجم هر وعده ی غذایی را کاهش داده و در مقابل تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. این مسئله در کاهش ناراحتی های گوارشی و نفخ ناشی از عادت ماهیانه بسیار مؤثر است. موضوع دیگر توجه به مصرف میوه و سبزی جات و غذهای حاوی کلسیم در این دوره است که متخصصان در این مورد بسیار توصیه می کنند.

* بهتر است ازمنابع غذایی حاوی ویتامین B6 مانند جگر، سیب زمینی ، موز ، عدس و اسفناج بیشتر استفاده نمایید، زیرا این ویتامین از بروز افسردگی جلوگیری می کند و میزان سرتونین مغز را افزایش می دهد.

* مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند: موز، انجیر، آلو، گوجه فرنگی، قارچ ، کشمش سیاه، گل کلم و کلم بروکلی موجب کاهش تورم ناشی از احتباس آب می گردد.

* غذاهایی مانند گوجه فرنگی، خرما، موز، آناناس و آواکادو به دلیل داشتنن ماده ای که در معده به سطح گیرنده های موجود متصل شده و باعث تشدید فعالیت و واکنش سرتونین در مغز می گردند توصیه می شود.

* غذاهای غنی از کلسیم و منیزیوم بیشتر مصرف کنید، چرا که این عنا صر برای عمل کرد طبیعی هورمون ها ، کنترل و تقویت عضلات و انقباضات آن مورد نیاز است و کمبود آن ها انقباضات عضلانی و درد ناحیه عضلات را افزایش می دهد. از منابع غذایی غنی از عناصر فوق می توان به سبزی های حاوی برگ سبز، نان تهیه شده از آرد کامل جو و گندم، سبوس گندم، سیب زمینی و مواد لبنی اشاره کرد.

* در مصرف فرآورده های گوشتی، مواد لبنی پرچرب و کیک که دارای چربی اشباع هستند اعتدال را رعایت کنید زیرا دخالت در متابولیسم ا مگا ? باعث افزایش وزن می گردد.

* از مصرف بیش از اندازه ی چای، قهوه، نوشابه و … که حاوی کافئین بوده و موجب تحریک سیستم عصبی می شوند خود داری نمایید.

ب: ورزش

اضافه کردن ورزش به برنامه ی روزانه تأثیر بسزایی در کاهش عوارض ناشی از قاعدگی دارد.

پیاده روی یا سایر ورزش های آئروبیک به میزان ?? تا ?? دقیقه در طی روز علاوه بر سلامت جسم در آرامش روحی و روانی نیز مؤثر است.

ج: کاهش استرس

به میزان کافی بخوابید و هم چنین تمرینات مربوط به نحوه ی تنفس عمیق را فرا گرفته و انجام دهید. این عمل کمک زیادی به کاهش سردرد و علائم عصبی مربوطه خواهد کرد.

د: درمان دارویی

از درمان های مرسوم این عارضه که توسط پزشکان تجویز می شود مصرف داروهای مد ر برای جلوگری از تجمع آب و داروهای ضد افسردگی برای مشکلات روحی و مصرف هورمون هایی مانند پروژسترون برای رهایی از کلیه ی علایم می باشد.

* پاسخ به پرسش های اساسی در رابطه با سندرم پیش از قاعدگی

چرا بعضی از زنان دچار سندرم قبل از قاعدگی (PMS)می شوند؟
این سندرم به دلیل حساسیت بدن نسبت به تغییرات هورمونی رخ می دهد. ?? الی ?? روز قبل از شروع قاعدگی، سطح هورمون هایی نظیر پروژسترون و استروژن سریعا تغییر می کند و باعث بروز علائمی نظیر پف کردگی، کج خلقی، حساسیت بافت پستان و احساس خستگی در بعضی از خانم ها می شود. تقریبا ??% از خانم ها این علائم را قبل از شروع قاعدگی تجربه می کنند و کمتر از ??% از خانم ها این علائم را با شدت بیشتری دریافت می کنند که ممکن است عملکرد و روابط آنها را تحت تاثیر قرار دهد.
در هر حال اگر جز هر کدام از این دو دسته هستید، باید تا آنجا که ممکن است برای حفظ سلامت عمومی بدن خود تلا ش کنید. مثلا انجام تمرینات ورزشی منظم، نوشیدن مقدار کافی آب، تغذیه مناسب هر چند ساعت یکبار و اجتناب از مصرف الکل و کافئین می تواند کمک موثری در این زمینه باشد. برای رفع اختلالات خلقی نیز در بعضی از موارد ، استفاده از مکمل کلسیم می تواند موثر باشد.
طبق مطالعه ای انجام شده در سال ???? ثابت شده است که مصرف بالای ویتامین D و کلسیم باعث عدم بروز علائم سندرم قبل از قاعدگی می شود. زنانی که در ? وعده غذای روزانه از شیر کم چربی، فرآورده های لبنی و آب پرتغال خالص تغذیه می کنند کمتر این علائم را تجربه خواهند کرد.

بعضی محققان معتقدند که کمبود کلسیم و ویتامین D باعث بروز سندرم PMS می شود. اغلب موارد، زنانی که علائم این سندرم را با شدت بیشتری تجربه می کنند، معتقدند که بعد از مصرف قرص های ضد بارداری تسکین می یابند. مصرف کم قرص های ضد افسردگی نیز می تواند جهت رفع کج خلقی موثر باشد.
چرا در بعضی از موارد چرخه قاعدگی نامنظم می شود؟
بعضی از زنان که تخمک گذاری منظمی ندارند ، قاعدگی نامنظمی خواهند داشت. بعلاوه بیماری و استرس نیز به طور موثری چرخه را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مهم تر از همه دانستن تعریف صحیح از قاعدگی منظم است. آنچه بعضی از خانم ها قاعدگی منظم می نامند ، ممکن است صحیح نباشد.

قاعدگی منظم یعنی دامنه زمانی بین ?? تا ?? روز ، که از اولین روز قاعدگی شروع می شود و تا شروع قاعدگی بعدی محاسبه می گردد. بعضی زنان فکر می کنند که چون هر ماه ، در روز معینی قاعدگی اتفاق نمی افتد پس جزه دسته افراد با قاعدگی نامنظم هستند. در حالی که این تفکر صحیح نیست. بعضی دیگر از زنان در محاسبه زمان وقوع این سیکل دچار اشتباه می شوند که در این مورد توصیه می شود زمان دقیق را یادداشت نمایند.

سایر دلایل داشتن قاعدگی نامنظم یا از دست دادن چرخه(به غیر از احتمال حاملگی)عبارتند از افزایش یا کاهش وزن قابل توجه، فعالیت بدنی شدید که ورزشکاران قوای جسمانی انجام می دهند و یا مشکلات هورمونی است. اگر در این صورت ، ماه بعد ، زمان قاعدگی به وضعیت نورمال بر نگشت باید به پزشک اطلاع داد.

آیا احتمال حاملگی در زمان قاعدگی وجود دارد؟
این واقعه امکان پذیر است ، اما نه با احتمال زیاد. نکته این است که تشخیص دهید آیا خونریزی واقعا مربوط به قاعدگی است یا تنها خونریزی های خفیف(در حد لکه بینی) بین دو قاعدگی می باشد. بسیاری از زنان در زمان تخمک گذاری دچار خونریزی می شوند و اگر تصور کنید که مربوط به قاعدگی است، امکان حاملگی در این زمان وجود دارد. همچنین ممکن است در زمان نزدیک به انتهای قاعدگی ، به دلیل آمیزش در محل رحم اسپرم باشد و دو یا سه روز بعد تخمک گذاری صورت بگیرد. در این حالت احتمال حاملگی زیاد خواهد بود.
آیا قاعدگی به طورمطلق به معنای عدم حاملگی است؟
در این مورد نمی توان ???% مطمئن بود. زیرا ممکن است خونریزی مربوط به اوایل حاملگی باشد و همیشه نمی توان به راحتی تفاوت این دو را تشخیص داد ، مگراینکه مدت آن درست مثل قاعدگی طول بکشد. اگر خونریزی با علائمی نظیر تهوع همراه بود انجام تست حاملگی لازم است.
آیا عدم تعویض به موقع نوار یا تامپون ممکن است خطر بروز سندرم شوک سمی را به همراه داشته باشد؟
این سندرم نوعی بیماری با منشائ باکتریایی است، که اولین بار در سال ????? کشف شد. در این زمان تعداد زیادی زنان به دلیل مصرف نوع خاصی از تامپون جاذب دچار علائم این بیماری شدند. در این حالت نوعی باکتری باعث تولید سم می کند و در نتیجه سندرم شوک سمی اتفاق می افتد.

علائم این سندرم عبارتند از تب، لرز، اسهال، تهوع، درد عضلانی و کهیر که بعضی متخصصان معتقدند عدم تعویض تامپون برای مدت طولانی ایجاد محیط مغذی برای باکتری ها می کند و سندرم بروز می کند. برای اطلاع یافتن از زمان مناسب تعویض بهتر است از دستور العمل برچسب روی محصول پیروی شود.

چه عاملی باعث ایجاد سندرم پیش از قاعدگی می شود؟

به نظر می رسد این سندرم وابسته به نوسانات سطح استروژن و پروژسترون باشد. موارد زیر به عنوان علل ممکن سندرم پیش از قاعدگی مطرح شده اند.

عدم تعادل استروژن و پروژسترون

افزایش آلدوسترون یا ADH (هورمونی که در تنظیم متابولیسم سدیم، کلر و پتاسیم شرکت می کند)

تغییر متابولیسم کربوهیدراتها

افت قند خون

افزایش پرولاکتین (هورمونی که نمو پستانها را تحریک می کند)

آلرژی به پروژسترون

احتباس آب و سدیم در کلیه ها

علل روانی

درمان PMS:

درمان اختصاصی PMS توسط پزشک و بر اساس موارد زیر تعیین می گردد.

سابقه کلی سلامتی و پزشکی شما

وسعت بیماری

تحمل شما برای داروها، عملیات پزشکی و درمانهای خاص

نظر و اولویتهای شما

علاوه بر یک سابقه پزشکی کامل، مشورت با پزشک در خصوص نشانه ها می تواند به درک شما کمک کند و به انجام فعالیتهایی برای کاهش استرس منجر می شود. سایر درمانهای ممکن PMS شامل موارد زیر است:

استفاده از مدر پیش از بروز نشانه ها برای کاهش احتباس مایعات ذکر شده است

قرصهای خوراکی پیشگیری از بارداری

پروژسترون طبیعی تزریقی یا شیاف داخل مهبلی

پروژسترون طولانی اثر برای محدود کردن تغییرات چرخه قاعدگی

داروهای تسکین دهنده

تغییر رژیم غذایی برای کاهش دریافت قندها و افزایش دریافت پروتئین.

استفاده ازویتامین B به عنوان مکمل غذایی